パンぞう
ナマケモノ君
トモヤ
瞑想の練習で注意したいことは『呼吸』と『意識』と『時間』の3つだけです。
今からお伝えする内容を理解して下されば、瞑想の効果をより深く得られるようになるはずです。
そこで今回は、瞑想の経験者でもある僕が以下の内容についてお伝えしていきます。
- 瞑想の練習法【3つのステップだけ】
- 【注意点】瞑想の危険性について
- 知って得する3つの豆知識
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瞑想の練習で意識することは3つだけ
瞑想の練習で意識するべき具体的なことは以下の3つです。
- 背筋を伸ばして呼吸【1分間に3～4回】
- 呼吸から意識がそれたらまた呼吸に意識を戻す
- 以上2つの手順を10分間繰り返す
基本的にはこの3つを意識しつつ、1から3を順にやっていけば問題ありません。
それでは上記を順にお伝えしていきます。
＜1＞背筋をのばして呼吸
まずは背筋を伸ばして呼吸をします。
背筋をのばす理由は、呼吸の流れを確保して深い呼吸をするためです。
瞑想のときは1分間で3～4回のゆっくりとした呼吸をする必要があります。
呼吸をゆっくりと深くやればやるほど脳の血の巡りが良くなり、効果的な瞑想になります。
瞑想の最中は呼吸に注意を集中します。
気が散りやすいときなどはマントラを使うと効果的です。僕もよく使っています。
【マントラ】瞑想中のマントラの例4種類と世界的マントラ歌手の動画をご紹介【瞑想オタクの経験談】
深い呼吸に慣れないうちは頭がボーっとするかもしれません。
負担にならないように自分の体と相談しながら瞑想することが大切です。
＜2＞呼吸から意識がそれたらまた呼吸に意識を戻す
瞑想中はよく呼吸から意識がそれます。
とはいえ、それは普通です。呼吸から意識がそれたら、また呼吸に意識を戻しましょう。
瞑想が科学で実証されていることの理由は、前頭葉が鍛えられる点にあります。
【前頭葉を活性化】前頭葉を今すぐ鍛えられる5つの方法を解説【経験談】
前頭葉とは、おでこに最も近い脳の部位。
ここが発達すると誘惑に負けずに行動できるようになったり、ストレスから立ち直るのが早くなるなどの効果があります。
実は前頭葉は気が散ったときに意識を戻すことで発達する性質があります。
つまり気が散った分だけ瞑想の効果が出やすいということです。
気が散りやすい方の方が瞑想の効果が得られやすいといえるかもしれません。
僕も気が散りやすい性格のため、瞑想の途中でスマホが気になったり、今日の昼ごはんどうしようなどと雑念が入ってばかり。笑
しかし、繰り返しますが前頭葉は瞑想の練習中にそれた意識を戻すことで鍛えられます。
『呼吸から意識がそれたらラッキー！』くらいの気持ちで瞑想を練習すると良いかもしれません。
＜3＞以上2つの手順を10分間繰り返す
どのくらい瞑想をすればいいのかに関しては個人差がありますが、2008年の研究では10分間の瞑想を2、3日行っただけで効果が出るとしています。（1）
近年だと、瞑想を計3時間やると注意力と自制心が向上されるとの研究も。
ちなみに僕は3週間ほど毎朝5分の瞑想を続けたところ、実感として明らかに気が散りにくくなりました。
しかし、瞑想をどのくらいの時間と期間でやれば良いのかは様々な説があります。
繰り返す通り個人差もあるので、『コレ！』というのは言えません。
ですが、どの研究においても『瞑想はなるべく毎日練習しましょう！』ということを結論付けていることが多いです。
一日数分でも良いので、スキマ時間を見つけるなどして、瞑想を練習する習慣を付けることが何よりも大切なのかもしれません。
瞑想の練習で注意したいこと
正しい瞑想の練習法を実践していても注意しなければいけないこともあります。
結論は大きく分けて以下の2つです。
- 頭痛を感じたら中止する
- 寝ながら瞑想は基本ダメ
やる前に知っておかないと手遅れになる場合もあるので、よく理解して下さい。
［1］頭痛を感じたら止める
これは意外と見落としがちですが、瞑想で頭痛を感じたらすぐに中止して下さい。
瞑想は意識を1点に集中しなければいけないので、脳の特定の部分に負担がかかります。
慣れないうちは短時間から続けていきましょう。
実は僕も瞑想を練習し始めて3日ほど経ったときに頭痛を感じるようになりました。
本来であれば頭痛を感じた時点で止めるべきでしたが、気にせずに続けていた結果、とうとう日常生活に支障が出るまでに…。
なので何度も言いますが、瞑想で頭痛を感じたら即刻中止して下さい。
瞑想の効果を早く実感したい方にありがちなことですが、瞑想は練習した分だけ早く効果が出るとは限りません。
瞑想を練習するときは自分の体と相談して続けることが何より大切です。
もし瞑想を練習する度に異変が出る方は、やり方そのものが間違っている可能性もあるので、そのときは1から手順や体調を見直してみると良いかもしれません。
［2］寝ながら瞑想はダメ
瞑想は寝ながらやっても意味がありません。
なぜなら、呼吸に意識を集中しなければ瞑想の効果は得られないからです。
それに瞑想中に何度も寝てしまうと、脳が寝ることと瞑想を結び付けてしまいます。
そうなると瞑想を練習する度に眠たくなるように癖が付いてしまい、直すのが困難に。
間違っても布団に入った状態で瞑想をやらないようにしましょう。
寝不足の方は仮眠をとってから瞑想を行うことを強くおすすめします。
シャッフル睡眠法の効果がスゴイ…！不眠症が一発で解決してしまった話
実際に瞑想を練習する時間帯に朝をおすすめしている方も多いですが、理由は寝ないためでもあります。
僕も朝一でやることが多いです。
ちなみに僕をふくめて正しい瞑想の練習法で『背筋をのばして呼吸』を挙げている理由は、深い呼吸がしやすくなるというだけでなく『眠くなりにくい』という意味もあるためです。
とはいえ、どうしても瞑想の最中にうとうとしてしまう方は、目を開けたまま練習するのも一つのやり方です。
目を開けながら瞑想をやる場合は、部屋の壁の一点を見つめて行うのがおすすめ。
しかし、その場合は瞑想の効果を正しく得るために、気が散りやすいものが視界に入らないようにする工夫が必要ですが。
ナマケモノ君
トモヤ
瞑想を練習したくなる3つの豆知識
ここでは思わず瞑想を練習したくなる豆知識を3つご紹介します。
瞑想をうさんくさく感じている方や、瞑想を続けるためのモチベーション（やる気）を高めたい方に見て頂きたい内容です。
①アスリートが瞑想を練習するワケ【メンタル面の向上】
瞑想は驚くほどたくさんのアスリートたちに人気です。
その理由は瞑想をやることで逆境においても行動できる精神力や、ストレスから立ち直るメンタルが手に入るからでしょう。
プロテニスプレイヤーのノバク・ジョコビッチ選手は瞑想やヨガをトレーニングの一環として行っていることで有名です。
元NBAプレイヤーのマイケル・ジョーダン氏も自身が現役のときには、呼吸に意識を集中するマインドフルネス瞑想を行っていたようです。
日本人選手でも、海外リーグでプレーしているプロサッカー選手の小林祐希選手が『ブレインストレッチ』と命名して瞑想を練習に取り入れています。（2）
小林選手によると、瞑想の練習を始めたことで試合中に冷静にプレーできるようになり、何事にも動じなくなったとのこと。
瞑想は前頭葉を鍛える以外にも頭の中を整理する効果があります。
【前頭葉を活性化】前頭葉を今すぐ鍛えられる5つの方法を解説【経験談】
日々大きなストレスやプレッシャーにさらされるアスリートが瞑想をメンタルトレーニングとして取り入れるのも理に適っているのでしょう。
②瞑想がわかる本
ここまで瞑想のやり方についてお伝えしてきましたが、瞑想は本を読んで理解することもおすすめです。
本には体系的な内容が書かれているので、より深い内容を学ぶことができます。
僕も瞑想の本についてはとてもたくさんの書籍を読みました。
瞑想をより正しく、より効果的に学びたい方は本にも是非目を通してみて下さいませ。
上記ではこれから瞑想を始めたい方、瞑想を始めたけど効果が実感できない方などに楽しんで頂ける本を選びました。
本選びの参考にして頂ければと思います。
③チンパンジーが瞑想すると人間に！？
最後ですが、『チンパンジーが瞑想をすると人間になるかも』という話です。
というのも、そもそもチンパンジーと人間の脳の作りはさほど変わりません。
しかし、瞑想を練習することで鍛えられる前頭葉においては、人間はチンパンジーよりも大きく発達しています。
【前頭葉を活性化】前頭葉を今すぐ鍛えられる5つの方法を解説【経験談】
つまり前頭葉の大きさは人間を人間たらしめている要因とも言えるわけです。
そのため、もしチンパンジーが瞑想を練習するようになったら人間の脳により近付く…かもという内容になります。
『猿の惑星』しかり、もしチンパンジーが瞑想を覚えたら、人間の世界を支配する日が来るかもしれません…。
瞑想を練習してみた実体験
最後は瞑想を続けている僕の経験談です。
実は僕自身、瞑想で得られる効果に懐疑的でした。当初は瞑想をうさんくさく感じていました。
しかし、今は瞑想の良さをとても実感できています。
注意力が上がった
僕が瞑想をはじめたのは今から約3年前です。
呼吸に意識を集中するマインドフルネス瞑想を本の通りにはじめてみました。
通勤前の自宅で毎朝5分～10分続けましたが、3週間ほどで劇的に効果が表れました。
日常生活においては誘惑に負けずに行動できるようになり、職場においては集中力が向上し、ストレスから立ち直るのに強くなった実感があります。
何かデータがあるわけではないので信じられないかもですが、脳がよく働くようになった実感はとても強いです。
レジリエンス【ストレス耐性】が上がった
ストレスに強くなったとはいえ、今でも人間関係や仕事などで悩むことはあります。
ですが、瞑想をはじめて大きく変わったのは『レジリエンス』といって、ストレスから立ち直るのが早くなったことです。
その他にも瞑想は頭を整理してスッキリさせる効果もあります。
なので朝一番に瞑想をしていた僕はその日を爽やかな気持ちでスタートできるようになりました。
効果を実感できると、楽しく続けるための原動力になります。
そのため、瞑想を正しく続けることはとても重要です。
瞑想の練習法まとめ
- 背筋を伸ばして呼吸【1分間に3～4回】
- 呼吸から意識がそれたらまた呼吸に意識を戻す
- 以上2つの手順を10分間繰り返す
瞑想の正しい練習法は、背筋をのばして1分間に3～4回ほどのゆっくりとした呼吸を行うこと。
そして呼吸からそれた意識を再び呼吸に戻す過程に効果があります。
毎日10分から20分できれば理想的ですが、習慣として無理なく続けるのが望ましいです。
そのため、一日5分からでも十分意味があります。
是非、あなたも正しい瞑想の練習法を実践して、効果を実感して頂ければと思います。
そして何よりも、楽しく瞑想を続けて頂ければ幸いです。
最後までご覧頂きありがとうございました。
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＜ おまけ ＞
瞑想は正しいやり方で練習しないとなかなか効果が実感できない、というのが僕の意見です。
僕も瞑想の練習をはじめたばかりの頃は成果が得られずに挫折しかけました。
当初は瞑想を勉強するために本や動画を通して学びに学びましたが、正直わかりづらいものも多かったためです。
特に瞑想の練習法を説明するときに『神に祈りを捧げよ！』、『宇宙と一体になれ！』などと宗教的な説明をされる記述があると…となってしまいます。笑
まぁ元々瞑想は宗教的なものなので仕方がないかもですが。
とはいえ、今や瞑想は科学的に効果のあるエクササイズです。
Google社員が社内のプログラムとして瞑想を実践していることもその理由。
その他にも、数ある企業や学校が瞑想をレッスンとして取り入れています。
その効果は間違いないのでしょう。
ですから、僕としては、当初の自分と同じように『瞑想ってうさんくさい…』と感じている方にこそ瞑想やって頂きたいと強く思っています。
百聞は一見にしかずです。
まだ瞑想を経験したことがない方は、だまされたと思って一度やってみて欲しいです。
そして僕としては『このサイトのおかげで瞑想の効果が実感できました！』なんて声が聞ければとても嬉しく思います。