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【瞑想の練習法】瞑想の正しいやり方を大学で心理学を勉強した僕が解説

瞑想のやり方

パン蔵

瞑想の練習をはじめたけど、まだ大きな変化や実感が感じられない…
やり方を見直した方がいいのかなぁ?

ナマケモノ君

HARU

OK!僕と一緒に正しい瞑想の練習法について学ぼう!

瞑想の練習で注意したいことは「呼吸」と「意識」と「時間」の3つだけです。

では、理由とともに一緒に学んでいきましょう!

瞑想の練習で意識することは3つだけ

呼吸を意識する

瞑想の練習で意識したい3つ

  1. 背筋をのばして呼吸(1分間に3~4回の呼吸)
  2. 呼吸から意識がそれたらまた呼吸に意識を戻す
  3. 以上2つの手順を10分間繰り返す

基本的にはこの3つを意識しつつ、1から3を順にやっていくことをオススメします。

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1.背筋をのばして呼吸

背筋をのばす理由は、呼吸の流れを確保して深い呼吸をするためです。

また、瞑想のときは1分間で3~4回のゆっくりとした呼吸をする必要があります。

なぜなら、呼吸をゆっくりと深くやればやるほど脳の血の巡りが良くなり、効果的な瞑想になるからです。

慣れないうちは頭がぼーっとするかもしれませんが、負担にならないように自分の体と相談しながら瞑想することをオススメします。

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2.呼吸から意識がそれたらまた呼吸に意識を戻す

瞑想が科学で実証されていることの理由は、「前頭葉」が鍛えられる点にあります。

前頭葉とは、おでこに最も近い脳の部位になりますが、ここが発達すると誘惑に負けずに行動できるようになったり、ストレスから立ち直るのが早くなるなどの効果があります。

実は、前頭葉は気が散ったときに意識を戻すことで発達するため、気が散った分だけ瞑想の効果が出やすいといえます。

つまり、気が散りやすい方の方が瞑想の効果が得られやすいということです。

僕も気が散りやすい性格のため、瞑想の途中でスマホが気になったり、今日の昼ごはんどうしようなどと雑念が入って呼吸から意識がそれてばかりでした。笑

しかし、繰り返しますが前頭葉は瞑想の練習中にそれた意識を戻すことで鍛えられます。

「呼吸から意識がそれたらラッキー!」くらいの気持ちで瞑想を練習するといいかもしれませんね。

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3.以上2つの手順を10分間繰り返す

どのくらい瞑想をすればいいのかに関しては個人差はありますが、2008年の研究では10分間の瞑想を2、3日行っただけで効果が出るとしています。(1

近年だと、瞑想の練習を計3時間すると注意力と自制心が向上されるとの研究もありました。

僕は3週間ほど毎朝5分の瞑想を続けたところ、実感として明らかに気が散りにくくなりました。

しかし、繰り返しますが瞑想をどのくらいの時間と期間でやればいいのかは色んな説があります。

ただ、どの研究においても「瞑想はなるべく毎日練習しましょう!」ということを結論付けています。

一日の中でスキマ時間を見つけて、瞑想を練習する習慣を付けることが何よりも大切なんですね。

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瞑想の練習で注意したいこと

瞑想の危険性

正しい瞑想の練習法を実践していても、注意しなければいけないことがあるので覚えておきましょう。

注意点としては大きく分けて2つありますが、やる前に知っておかないと手遅れになってしまいます。

一緒に学んでいきましょう!

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1.頭痛を感じたら止める

くれぐれも瞑想をやり過ぎないように注意して下さい。

瞑想の効果を早く実感したい方にありがちなことですが、瞑想は練習した分だけ早く効果が出るとは限りません。

僕は瞑想を練習し始めて3日ほど経ったときに頭痛を感じるようになりました。

本来であれば頭痛を感じた時点で止めるべきでしたが、気にせずに続けていた結果、とうとう日常生活に支障が出るまでになってしまいました…。

瞑想は意識を一点に集中しなければいけないので、脳の特定の部分に負担がかかります。

頭痛などの異変を感じたら即刻中止しましょう。

瞑想を練習するときは自分の体と相談して、自分のペースでやるようにするのが一番大切です。

もし瞑想を練習する度に異変が出る方は、やり方そのものが間違っている可能性もあるので、そのときは一から手順や体調を見直してみるといいかもしれませんね。

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2.寝ながら瞑想はダメ

瞑想は呼吸に意識を集中しなければ効果がないので、寝ながらやってしまうと意味がありません。

瞑想中に何度も寝てしまうと、脳が寝ることと瞑想を結び付けてしまいます。

そうなると瞑想を練習する度に眠たくなるように癖が付いてしまい、直すのが困難になります。

間違っても布団に入った状態で瞑想をやらないようにしましょう。

そのため、寝不足の方は仮眠をとってから瞑想を行うことをオススメします。

実際に瞑想を練習する時間帯に朝をオススメしている方も多いですが、理由は寝ないためでもあります。

また、僕が正しい瞑想の練習法で「背筋をのばして呼吸」を挙げている理由は、深い呼吸がしやすくなるというだけでなく「眠くなりにくい」という意味もあるからです。

どうしても瞑想の最中にうとうとしてしまう方は、目を開けたまま練習するのも一つのやり方です。

しかし、瞑想の効果を正しく得るためには気が散りやすいものが視界に入らないようにする工夫が必要です。

そのため、目を開けながら瞑想をやる場合は部屋の壁の一点を見つめて行うやり方がオススメです。

テレビを見ながら瞑想しようかなぁ…

ナマケモノ君

HARU

気が散ってしまうからダメだよー!
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瞑想を練習したくなる豆知識

座禅を組む

瞑想を練習したくなる豆知識のご紹介です。

瞑想をうさんくさく感じている方や、瞑想を続けるためのモチベーション(やる気)を高めたい方に読んで頂きたい内容です。

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アスリートが瞑想を練習するワケ

瞑想をやることで逆境においても行動できる精神力や、ストレスから立ち直るメンタル面を鍛えることができるため、多くのアスリートが瞑想を練習しています。

プロテニスプレイヤーのノバク・ジョコビッチ選手が瞑想やヨガをトレーニングの一環として行っているのは有名な話です(イラストは女性ですが男性選手です)。

テニス選手

元NBAプレイヤーのマイケル・ジョーダンも自身が現役のときには、呼吸に意識を集中するマインドフルネス瞑想を行っていたようですね。

バスケットボール選手

日本人選手でも、海外リーグでプレーしているプロサッカー選手の小林祐希選手が「ブレインストレッチ」と命名して瞑想を練習に取り入れているほどです。(2

サッカー選手

小林選手によると、瞑想の練習を始めたことで試合中に冷静にプレーできるようになり、何事にも動じなくなったとの旨を話されていました。

瞑想は前頭葉を鍛える以外にも頭の中を整理する効果があるので、日々大きなストレスやプレッシャーにさらされるアスリートが心理トレーニングとして取り入れるのも理に適っているんですね。

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瞑想が楽しくなる本

瞑想の練習法を学ぶ上で僕が参考になった本は以下の記事で紹介させて頂きました。

これから瞑想を始めたい方や始めてはみたものの効果が実感できない方など多くの方に楽しんで頂ける本を選びましたので、本選びの参考にして頂ければと思います。

【2019年版】瞑想の本のおすすめを大学で心理学を学んだ僕が徹底厳選

参考になった本があれば、直接書店に出向いて読んでみて下さい。

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チンパンジーが瞑想すると人間に!?

チンパンジーと人間の脳の作りはさほど変わりません。

しかし、瞑想を練習することで鍛えられる前頭葉においては、人間はチンパンジーよりも大きく発達しています。

つまり、前頭葉の大きさは人間を人間たらしめている要因なんですね。

そのため、もしチンパンジーが瞑想を練習するようになったら人間の脳により近付くといえそうです。

「猿の惑星」ではありませんが、チンパンジーが瞑想を覚えたら、人間の世界を支配する日が来るかもしれませんね…。

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瞑想を練習してみた実体験

実感を得る

瞑想を続けたら本当に効果を実感できるのか?と思いますよね。

僕も当初は瞑想に対してうさんくさく感じていましたが、実際に続けていたらその良さをいち早く実感できました。

僕は今から3年前に呼吸に意識を集中するマインドフルネス瞑想を通勤前の自宅で毎朝5分~10分続けましたが、3週間ほどで劇的に効果が表れました。

日常生活においては誘惑に負けずに行動できるようになり、職場においては集中力が向上し、ストレスから立ち直るのに強くなりました。

もちろん、今でも人間関係や仕事のストレスで悩むことはあります。

しかし、マインドフルネスを始めてから大きく変わったのは「レジリエンス」といって以前よりストレスから立ち直るのが早くなったことです。

その他にも、マインドフルネスは頭を整理してスッキリさせる効果がありますから、朝一番に行うと爽やかな気持ちで一日を始められます。

効果を実感できると楽しく続けるための原動力になります。

是非、みなさんも正しい瞑想の練習法を実践して、効果を実感して頂ければと思います。

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瞑想の練習法のまとめ

瞑想の正しい練習法は背筋をのばして1分間に3~4回ほどのゆっくりとした呼吸を行うことです。

瞑想は呼吸からそれた意識を再び呼吸に戻す過程に効果があります。

毎日10分から20分できればいいですが、習慣として無理なく続けるのが望ましいので一日5分からでも十分です。


瞑想は正しいやり方で練習しないとなかなか効果が実感できないというのが僕の意見です。

僕も瞑想の練習をはじめたばかりの頃は成果が得られずに挫折しかけました。

当初は瞑想を勉強するために本や動画を通して学びに学びましたが、正直わかりづらいものも多かったです。

特に瞑想の練習法を説明するときに「神に祈りを捧げよ!」、「宇宙と一体になれ!」などと宗教的な説明をされる記述があると…となってしまいます。

元々瞑想は宗教的な意味合いが強くありましたが、科学的に効果のあるエクササイズの一つです。

Google社員が社内のプログラムとして瞑想を実践していることもその理由です。

ですから当初の僕と同じように「瞑想ってうさんくさい…」と感じている方にこそ是非やって頂きたいというのが僕の意見です。

僕としては「この記事を読んで瞑想の効果が実感できました!」なんて声が聞ければ嬉しく思います。

そして何よりも、楽しく瞑想を続けて頂ければ幸いです。

最後までお読み頂きありがとうございました。

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